Haces ejercicio pero, ¿aún no pierdes grasa?

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Haces ejercicio pero, ¿aún no pierdes grasa?

Hoy te vamos a platicar, ¿Cómo llegar a la famosa zona de oxidación de grasa?

Artículo creado por L.N. Ana Torre

 


Te ha pasado que haces ejercicio todos los días y lo que estás buscando es perder peso, pero... ¿sientes que no ves resultados? esto puede pasarte porque muy probablemente no estés entrenando en tu zona de oxidación de grasa.

 

Antes que nada, hoy vamos a platicarte ¿qué es la zona de oxidación de grasa?

Básicamente, así se le llama al momento específico en el que el cuerpo al hacer ejercicio utiliza principalmente la grasa como fuente de energía.
Uno de los errores más comunes es pensar que haciendo más de 2 horas de ejercicio al día se perderá peso mucho más rápido, cuando en realidad lo más importante siempre será la calidad del ejercicio y no tanto el tiempo en el que se realice.


Ahora, ¿dónde se encuentra esta zona de oxidación de grasa? Se encuentra entre el 60 y 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (F.C.M). La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo de latidos por minuto (lpm) que el corazón puede alcanzar dependiendo de cada persona. Por lo tanto, para llegar a la zona quema grasa durante el ejercicio, es necesario conocer cuál es nuestra frecuencia
cardíaca máxima. Existen muchas fórmulas para obtener la FCM, pero la más sencilla es la de Fox y Haskell que consiste en restar nuestra edad al factor 220. Es decir, la FCM de una persona de 23 años es de 197 lpm:

(220 – edad (23))= 197 lpm

Una vez que se haya calculado la FCM, el segundo paso será determinar la frecuencia cardíaca objetivo (F.C.O) a la cual se quiere llegar durante el entrenamiento. En este caso será una intensidad del 60-70% para calcular la zona específica de quema grasa. La fórmula más precisa para obtener la FCO es la de Karnoven:

(FCM – FC en reposo)*(intensidad %) + FC en reposo

Las maneras de obtener la FC en reposo pueden ser a través de un pulsómetro o de manera manual colocando dos dedos en la muñeca o en el cuello junto a la tráquea contando las pulsaciones durante un minuto, o bien, el número de pulsaciones durante 15 segundos multiplicado por 4.

El mejor momento para tomarse la FC en reposo será al despertar sin haber realizado ningún tipo de actividad.
Tomando en cuenta a una persona de 23 años, considerando que tiene una FC en reposo de 56 lpm y una FCM de 197 lpm, su zona de quema grasa será entre 140 Y 155 lpm:


(197 – 56)*(.60) + 56= 140.6
(197 – 56)*(.70) + 56= 154.7

Conocer cuál es nuestra frecuencia cardiaca objetivo nos ayudará a enfocar mejor nuestros entrenamientos hacia la pérdida de grasa que muchas veces nos cuesta trabajo alcanzar. Es por esto que no por hacer más de 2 horas de ejercicio al día a una intensidad media, significa que se va a oxidar mucha más grasa a comparación de solo una hora de ejercicio a una intensidad que alcance
el 60-70% de la FCM.

Lo ideal es hacer ejercicios que se adapten a tus habilidades y condición física para poder elevar la frecuencia cardíaca de una forma adecuada y responsable. Puedes combinar ejercicios cardiovasculares a diferentes intensidades para que haya una mayor oxidación de grasa, alternando con ejercicios de fuerza y resistencia para evitar la pérdida de masa muscular.

Con ejercicios de intensidad adecuada, los ácidos grasos se movilizan y comienzan a ser transportados hacia el músculo, posteriormente a la mitocondria y finalmente se oxidan para poder ser utilizados como energía. Lgrasa no se suda, la grasa se oxida.

Idealmente, para que haya una pérdida de grasa todavía más efectiva, el entrenamiento debe estar acompañado de un plan alimenticio con un déficit calórico específico para cada persona según su género, edad, peso, estatura y el nivel de actividad física que realiza. 

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